El entrenamiento muscular respiratorio es el gran olvidado en el deporte y precisamente el hecho de incluir ejercicios de respiración en un entrenamiento va a mejorar considerablemente tu rendimiento físico en cualquier actividad física que realices.
¿Quién no ha sentido alguna vez la falta de aliento en una prueba deportiva?, esa fatiga que aparece haciéndonos sentir que nuestras piernas o brazos van a fallar, que vamos a desfallecer en cualquier momento.
En este post te contamos el secreto para lograr reducir esas sensaciones provocadas por la falta de entrenamiento muscular respiratorio.
¡ENTRENA TU RESPIRACIÓN!
Se ha demostrado a través de diversos estudios científicos realizados por distintos autores con atletas, cómo gracias a un correcto entrenamiento de la musculatura respiratoria (MR) a través de un plan de trabajo específico, dichos atletas han mejorado la fuerza, la capacidad de resistencia de la MR y por tanto en consecuencia, el rendimiento deportivo.
Tanto en los entrenamientos como en las pruebas físicas o cualquier tipo de deporte las limitaciones que encuentran los atletas en rendimientos de alta intensidad están relacionadas con la respiración y la actividad pulmonar. La consecuencia de no realizar un entrenamiento en este sentido provoca fatiga muscular respiratoria, reflejo metabólico respiratorio y por tanto limitaciones que afectan a la hora de realizar deporte.
Mejora tus limitaciones
Uno de los grandes enemigos del rendimiento deportivo es la fatiga, que se produce como consecuencia de exponer los músculos respiratorios a un esfuerzo intenso y continuado, como ocurre en pruebas deportivas de alta exigencia.
Es en esos momentos, maratones, pruebas de triatlón, carreras de montaña, travesías de natación, etc, cuando el sistema nervioso simpático responde estrechando los vasos sanguíneos, afectando de esta forma al flujo de nuestra sangre, siendo así su circulación por nuestros músculos más lenta y apareciendo la fatiga.
Durante estos ejercicios intensos los músculos respiratorios utilizan un alto porcentaje del gasto cardíaco, lo cual disminuye la cantidad de oxígeno que queda para llevar a la musculatura esquelética. Es, ese momento en el que sentimos que nos fallan las piernas, que nos fallan los brazos, que no podemos más.
Por tanto, si incorporamos un entrenamiento de la respiración, conseguiremos reducir esa parte de oxigeno que gasta nuestra MR para dejar una parte mayor a la musculatura esquelética.
Programa tu entrenamiento respiratorio
Existen dos puntos importantes a tener en cuenta a la hora de programar un entrenamiento respiratorio para mejorar el rendimiento en el deporte.
Por un lado, deberemos tener clara la importancia de entrenar nuestro diafragma, principal músculo implicado en la respiración y por otro lado, entrenar la capacidad pulmonar que es la que provocará en el que caso de no ser alta, la falta de aliento y la aparición de la fatiga.
DIAFRAGMA
El diafragma es el músculo más importe en la inhalación y en la exhalación y está además muy conectado con las emociones. Quizá, antes de una prueba importante has sentido angustia o esas “mariposas en el estómago”, es tu diafragma conectando con preocupaciones, miedos. Por eso, un buen entrenamiento de la respiración y del diafragma será positivo, no solo para el rendimiento deportivo, si no para ayudarnos a hacer desaparecer más rápido, esas sensaciones angustiosas que pueden aparecer antes de una prueba o incluso durante ella.
Entrena tu diafragma
Dentro del mundo del Yoga, existen múltiples ejercicios de respiración que se han utilizado desde hace siglos para activar la energía vital del cuerpo, para relajarlo o para purificar o limpiarlo desde dentro.
Vamos a descubrir tres “pranayamas” de activación que están relacionados con el movimiento del diafragma y cuyos beneficios son los siguientes:
- Enriquecen la sangre por el aumento de la ingesta de oxígeno
- Fortalecen los músculos intercostales (caja torácica)
- Activan el flujo sanguíneo en la parte abdominal por las contracciones que se realizan.
- Fortalecen además los músculos abdominales.
Gracias a estos tres ejercicios que podrás incorporar en tu rutina o entrenamiento de respiración, conseguirás fortalecer tu diafragma, aumentando así la expansión del tórax y por tanto mejorando el flujo de aire durante la respiración.
- Khapalabhati o respiración de fuego: colócate en una posición cómoda, sentado y lleva tu atención a tu respiración y a tu abdomen.
- Comienza realizando tres respiraciones profundas para preparar tu cuerpo y tus órganos para el ejercicio
- Seguidamente inhala de forma natural y en la exhalación deberás contraer los músculos del abdomen rápidamente, haciendo que el diafragma se mueva hacia la cavidad torácica, expulsando el aire por la nariz fuertemente.
Se realiza una inhalación pasiva natural a la que no se atiende y se realiza una exhalación forzada acompañada de una contracción abdominal.
- Bhastrika o respiración del fuelle: colócate en una posición cómoda, sentado y lleva tu atención a la respiración y a tu abdomen.
- Comienza realizando tres respiraciones profundas para preparar tu cuerpo.
- Seguidamente inhala y exhala de forma forzada y fuerte, contrayendo tu abdomen con cada inhalación y con cada exhalación, como si tu diafragma fuese un fuelle.
En esta respiración tanto la inhalación como la exhalación son forzadas.
Al terminar en ambas, realiza tres respiraciones profundas para relajar el cuerpo y hacer que el ritmo de la respiración se tranquilice.
- Activación de Uddiyana Bhanda o hipopresivos: la mejor posición para realizar este ejercicio es en media sentadilla con el cuerpo inclinado hacia delante y los pies y las rodillas orientadas hacia fuera. Apoya tus manos por encima de las rodillas, sobre los muslos, con los codos abiertos hacia fuera. De esta forma podrás mover mejor los órganos abdominales hacia arriba y abajo; la postura te ayudará a abrir las costillas y el diafragma y será más sencillo para ti corregir posibles errores.
- Comienza con una inhalación profunda. Tómate tu tiempo.
- Exhala. Quédate sin aire. Te ayudará activar la glotis y cerrar aquí para evitar que entre aire en tus pulmones.
- Durante la retención, lleva tu ombligo hacia dentro y hacia arriba, como una succión. Quédate los segundos que te permita tu retención en esta postura para inhalar soltando de forma suave tu musculatura abdominal.
CAPACIDAD PULMONAR
Antes de comenzar los ejercicios que te proponemos a continuación, te invito a que realices una pequeña prueba para hacerte una idea inicial de cómo está tu capacidad pulmonar y poder comenzar tu entrenamiento a partir de aquí.
- Inhala profundo y cuenta los segundos durante los cuales puedes mantener esa inhalación. Retén el aire contando los segundos que te mantienes en apnea y a continuación, exhala contando los segundos que tardas en exhalar. Te recomiendo que trates de realizar ambas acciones en los mismos segundos. Comenzar en 4 tiempos para las tres acciones, sería tener una buena base inicial. Si no llegas, no te preocupes, será cuestión de tiempo y entrenamiento.
Una vez que tengas tu MMP de respiración, puedes poner en práctica, los principales pranayamas o ejercicios de respiración consciente que te servirán para aumentar tu capacidad pulmonar:
- Anulom Vilom o respiración alterna: colócate en una posición cómoda sentado y adopta el “mudra” o posición con las manos llamado Vishnu en tu mano derecha (junta el dedo índice y el medio hacia el interior de la mano, el resto de los dedos se mantienen relajados)
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- Tapa fosa nasal derecha con el pulgar, inspira por izquierda en un tiempo. Tapa fosa nasal izquierda, y exhala por la derecha en dos tiempos. Inhala por derecha en un tiempo. Tapa fosa nasal derecha, libera y exhala por izquierda en dos. Vuelve a inhalar por izquierda en un tiempo, tapa izquierda, libera y exhala por derecha en dos. (este ejercicio, sería una vuelta completa)
- Si tienes una capacidad pulmonar trabajada pues comenzar en 2-4. A medida que vayas entrenando tu respiración y aumentando tu capacidad podrás aumentar a proporción: 3 – 6 ; 4 – 8 ; 5 – 10; etc.
- Nadi Shodhana: colócate en una posición cómoda sentado y adopta el mudra anteriormente explicado (Vishnu) en tu mano derecha. En este caso, la exigencia es mayor porque incluimos retención de aire (kumbhaka) o apnea. Te proponemos:
- Inhalar en un tiempo
- Retener en dos tiempos
- Exhalar en un tiempo
- Al igual que en el anterior, a medida que vayas aumentando tu capacidad pulmonar podrás trabajar en series más altas.
- Sama Vritti o respiración del cuadrado: colócate en una posición cómoda sentado.
