Respiraciones para paliar la ansiedad
La ansiedad llega de la mano del miedo, se siente una amenaza que no es real, no existe, pero la mente la imagina, y si la ve, la cree y si la cree, piensa que existe, la convierte en real. Proyectamos hacia el futuro en forma de catástrofe como si realmente supiésemos con certeza lo que va a suceder; eso atrae preocupación y con ella ansiedad.
Después de haber convivido con la ansiedad durante muchos años y habiendo tenido formación acerca de pranayamas, os puedo decir desde mi experiencia, cuáles son los dos que más me han servido en momentos de ansiedad, en crisis y en ataques de pánico.
Ansiedad generalizada
Si vives un estado de ansiedad constante, donde continuamente te preocupas por irrealidades, es necesario para ti, parar a tomar conciencia sobre tu estado, sobre lo que te rodea, a conectar de nuevo con tu intuición a la que estás acallando con ese ruido persistente.
Te recomiendo Nadi Shodana por las mañanas nada más despertarte y por las noches, justo antes de irte a dormir.
Este pranayama sirve para equilibrar las polaridades de las que todos estamos conformados en un nivel sutil: femenina y masculina, yin – yan, etc. Gracias a la respiración alterna que a continuación te voy a explicar, conseguirás además equilibrar tus hemisferios cerebrales, para comenzar el día en un estado más próximo a la neutralidad, a la calma y para ir a dormir, sin demasiado ruido dentro de ti.
Existen diversas técnicas para realizar este pranayama; nos interesa calmar el estado agitado de la mente y no tanto conseguir aumentar la capacidad pulmonar (aunque esto ocurrirá de forma natural):
Siéntate cómodamente, cierra los ojos y lleva la atención sobre tu respiración ¿hacia donde la diriges?
Adopta Vishnu Mudra o Nasagra con tu mano derecha, la mano izquierda reposa sobre tu rodilla, con tu palma de la mano abierta hacia arriba, hacia abajo o adoptando chin mudra.
- En la mañana nos interesa activar el canal solar para comenzar el día con energía, por tanto:
- INHALA por ambas fosas nasales
- TAPA fosa nasal izquierda y EXHALA por derecha (canal IDA)
- TAPA fosa nasal derecha e INHALA por izquierda
- TAPA fosa nasal izquierda y EXHALA por derecha de nuevo
- Continúa este ciclo de respiración circular tantas veces como quieras (es una de las formas más sencillas de hacer esta respiración; existen otras técnicas más complejas). Te recomendaría que te pusieras una alarmita en el móvil para estar al menos 10 minutos realizando esta respiración.
- En la noche nos interesa activar el canal lunar para terminar el día más relajad@s, por tanto:
- INHALA por ambas fosas nasales
- TAPA fosa nasal derecha y EXHALA por izquierda (canal PÍNGALA)
- TAPA fosa nasal izquierda e INHALA por derecha
- TAPA fosa nasal derecha y EXHALA por izquierda de nuevo
- Continúa este ciclo de respiración tantas veces como quieras. Recuerda tratar de realizarlo al menos durante 10 minutos antes de irte a dormir.
Ansiedad puntual
De repente sientes muchísima angustia, opresión en el pecho, ganas de huir, de salir corriendo, e ir a buscar un lugar “seguro”. Se te ha olvidado que tu lugar seguro eres tú; para estos momentos, en mi experiencia te recomendaría un Pranayama, como yo llamo «de acción rápida», porque son momentos en los que a uno le suda todo el cuerpo, tiene ganas de vomitar incluso y lo único que a lo mejor te funcionan son las piernas para salir corriendo.
Te presento la respiración Ujjayi, se le conoce también como respiración oceánica o de “Darth Vader” hace un ruidito que evoca el sonido del mar y también se le llama la respiración victoriosa.
A partir de ahora convertiremos un momento de ansiedad en un momento victorioso gracias a esta respiración.
Si nunca la has practicado antes te explico a continuación unos pasos para que la puedas incorporar, incluso, en tu práctica de Yoga.
- Siéntate cómodamente y coloca la palma de tu mano frente a tu boca. Inhala y exhala con la boca abierta, como si tu mano fuese un cristal y tuvieses que empañarlo.
- Exhala de forma natural por la nariz
Una vez que hayas realizado este ejercicio algunas veces, vamos con el siguiente paso: - Inhala por la nariz y exhala con la boca cerrada, de la misma forma, como si tuvieses que empañar un cristal. Has de sentir exactamente lo mismo que sentías en tu glotis, en tu garganta que el ejercicio anterior, de no ser así sigue practicando el primer punto.
Una vez que hayas realizado este ejercicio algunas veces, incorpora esa sensación al exhalar en la inhalación.
La respiración Ujjayi te permite volver a un estado de calma, a nuestro estado natural, es lenta y profunda, lo que provoca relajación de una forma rápida.
En el caso de que esta pueda suponer alguna dificultad, puedes optar por la respiración “yóguica completa”:
- Siéntate cómodamente, puedes colocar tu mano derecha sobre tu abdomen y tu mano izquierda sobre el pecho (o no y realizarlo con las manos apoyadas sobre las rodillas).
- Inhala y siente cómo se eleva tu abdomen, sigue inhalando, ahora se eleva el pecho, mantén esa inhalación profunda y siente cómo se crea espacio entre tus clavículas
- Exhala y como si fueses un globo, ve “desinchándote” de arriba abajo, clavículas, pecho, abdomen.
Ataque de pánico
Tus respiraciones comienzan a ser cada vez más cortas, entrecortadas, estás respirando por la boca y sientes que puedes dejar de respirar y desmayarte en cualquier momento; de hecho, te estás dirigiendo hacia la hiperventilación y lo más probable es que te quedes sin conocimiento si sigues con ese patrón de respiración; me ha pasado muchas veces.
En primer lugar intenta cerrar tu boca suave e ir respirando poco a poco por la nariz, estás permitiendo que entre demasiado aire que tu cuerpo no necesita al respirar por la boca.
En el momento en el que hayas conseguido esto, tranquil@, a partir de ahora ya todo es más sencillo, el primer paso y más complicado ya lo has dado.
A continuación te recomendaría directamente la respiración “yóguica completa” antes expuesta, es la más sencilla, no hay tanta técnica, es muy visual, puedes imaginarte un globo dentro de tí, hinchándose y deshinchándose y además sensorial, colocando tus manos en vientre y en pecho, notarás cómo poco a poco tu respiración deja de ser agitada.
- Siéntate cómodamente, puedes colocar tu mano derecha sobre tu abdomen y tu mano izquierda sobre el pecho (o no y realizarlo con las manos apoyadas sobre las rodillas).
- Inhala y siente cómo se eleva tu abdomen, sigue inhalando, ahora se eleva el pecho, mantén esa inhalación profunda y siente cómo se crea espacio entre tus clavículas
- Exhala y como si fueses un globo, ve “desinchándote” de arriba abajo, clavículas, pecho, abdomen.
- Realiza tantas repeticiones cómo necesites.
“La ansiedad no está aquí, está en el futuro, vuelve al ahora, a través de tu respiración y encuentra ese espacio seguro, ese lugar en calma, cálido, confortable, en tí”
